9 Tips Latihan untuk Menyesuaikan Diri dengan Standar Seleksi Fisik Akmil

9 Tips Latihan untuk Menyesuaikan Diri dengan Standar Seleksi Fisik Akmil

Dengan mengetahui standar fisik yang biasanya diterapkan dalam seleksi Akademi Militer (Akmil), kamu bisa merancang pola latihan yang lebih terarah. Persiapan ini tidak hanya soal kekuatan, tetapi juga ketahanan, kelincahan, serta mental yang siap menghadapi tantangan. Berikut adalah tips latihan yang bisa kamu terapkan agar mampu memenuhi—bahkan melampaui—standar tersebut:

Baca juga : 5 Tantangan Terbesar Selama Pendidikan di Akpol

1. Latihan Lari 12 Menit Rutin

Tes lari 12 menit merupakan salah satu ujian fisik utama dalam seleksi Akmil. Tes ini mengukur daya tahan kardiorespirasi dan stamina tubuh.

• Mulai dengan lari jarak menengah (2–5 km) dengan tempo sedang agar tubuh terbiasa. Latihan jarak ini penting untuk melatih kapasitas paru-paru dan jantung.
• Gunakan metode interval training, yaitu lari cepat dan lari santai secara bergantian. Misalnya 1 menit sprint, lalu 2 menit jogging ringan. Pola ini terbukti efektif meningkatkan daya tahan.
• Lakukan simulasi tes lari 12 menit setiap 1–2 minggu sekali. Catat berapa jauh jarak yang ditempuh, lalu tetapkan target peningkatan di setiap sesi. Dengan begitu, perkembangan fisikmu bisa terukur.
• Jangan lupa lakukan pemanasan dinamis sebelum berlari dan pendinginan setelah selesai untuk mencegah cedera otot.

2. Latihan Otot Tubuh Bagian Atas & Inti

Selain lari, seleksi fisik juga menilai kekuatan otot, terutama bagian atas tubuh dan otot inti.

• Push-up dan sit-up: Awali dengan 3–4 set berisi 15–25 repetisi. Tingkatkan secara bertahap baik dari jumlah maupun kecepatannya. Pada akhirnya, kamu dituntut untuk mampu melakukan puluhan repetisi dalam waktu terbatas.
• Pull-up: Mulailah dari variasi mudah seperti pull-up terbantu atau negatif pull-up, lalu tingkatkan hingga mampu melakukan pull-up penuh. Target minimal 10 kali harus tercapai agar aman.
• Latihan core: Postur tubuh yang baik sangat penting dalam tes fisik. Latihan plank, leg raises, hingga russian twist membantu memperkuat otot perut dan punggung, sehingga kamu lebih stabil dan tahan lama.

3. Latihan Kelincahan (Shuttle Run & Sprint)

Shuttle run melatih kelincahan, kecepatan, dan refleks tubuh—semua ini penting bagi calon taruna.

• Latihan lari bolak-balik sejauh 10–15 meter dengan kecepatan maksimal. Ulangi beberapa kali dalam satu sesi latihan.
• Tambahkan latihan zig-zag atau agility ladder untuk melatih kemampuan mengubah arah secara cepat.
• Kombinasikan dengan sprint jarak pendek (20–50 meter) untuk membiasakan tubuh bergerak cepat dan meledak.

Dengan latihan ini, kemampuanmu dalam menghadapi tes kelincahan akan meningkat, sekaligus memperbaiki koordinasi tubuh.

4. Latihan Renang dan Teknik Berenang

Renang juga menjadi bagian dari seleksi fisik. Meskipun jaraknya tidak sejauh olahraga renang kompetitif, kemampuan berenang menunjukkan koordinasi, daya tahan, dan kekuatan otot secara keseluruhan.

• Mulailah dengan teknik dasar gaya dada dan gaya bebas. Fokus pada pernapasan, posisi tubuh, dan efisiensi gerakan agar tenaga tidak cepat habis.
• Latihan bertahap dari jarak 25 meter, kemudian 50 meter. Tingkatkan kecepatan seiring waktu.
• Jika belum terbiasa, latihan minimal 2 kali seminggu akan membantu tubuh lebih familiar dengan air.

Renang juga bermanfaat sebagai latihan low impact yang tidak terlalu membebani sendi, sehingga bagus sebagai variasi latihan.

5. Progressive Overload & Peningkatan Bertahap

Salah satu kunci dalam program latihan adalah progressive overload, yaitu meningkatkan beban latihan sedikit demi sedikit.

• Tambahkan repetisi, durasi, atau intensitas setiap minggu sekitar 5–10%.
• Jangan memaksakan diri untuk langsung mencapai target besar, karena risiko cedera akan meningkat.
• Dengan metode ini, tubuh akan beradaptasi secara alami dan lebih kuat dari waktu ke waktu.

6. Istirahat & Pemulihan

Tubuh tidak bisa terus dipaksa berlatih tanpa istirahat. Justru, otot akan berkembang saat kamu beristirahat dengan cukup.

• Sediakan hari istirahat aktif: bukan hanya berhenti total, tetapi bisa dengan jalan santai, yoga ringan, atau peregangan.
• Tidur 7–9 jam setiap malam adalah syarat utama untuk pemulihan fisik dan mental.
• Lakukan peregangan setelah latihan dan gunakan teknik seperti foam rolling untuk mencegah otot kaku.

Dengan istirahat yang baik, tubuh akan selalu siap menghadapi latihan berikutnya

7. Nutrisi & Asupan Gizi

Latihan keras tidak akan maksimal tanpa dukungan nutrisi yang tepat.

• Protein: penting untuk memperbaiki otot setelah latihan. Bisa diperoleh dari telur, daging, ikan, atau kacang-kacangan.
• Karbohidrat kompleks: sumber energi yang tahan lama, seperti nasi merah, roti gandum, dan kentang.
• Lemak sehat: dari alpukat, kacang, dan ikan.
• Sayur dan buah: sebagai sumber vitamin dan mineral.
• Jangan lupa hidrasi: minum air cukup setiap hari, terutama sebelum dan setelah latihan.

Hindari makanan cepat saji, minuman manis berlebihan, serta rokok dan alkohol. Semua itu hanya akan mengurangi performa fisik.

8. Simulasi Ujian & Evaluasi Berkala

Agar lebih siap, lakukan simulasi tes fisik seperti kondisi ujian sebenarnya.

• Lakukan lari 12 menit, push-up, sit-up, pull-up, shuttle run, dan renang sesuai standar.
• Catat hasilnya, lalu evaluasi: bagian mana yang masih lemah? Fokuskan latihan pada aspek tersebut.
• Bila memungkinkan, lakukan simulasi di lapangan atau kolam yang mirip dengan kondisi ujian, agar mentalmu juga terbiasa.

9. Latihan Mental & Tekad

Kesiapan mental sering kali jadi pembeda antara yang lolos dan yang gagal.

• Latih daya tahan mental dengan tetap berlatih meski tubuh terasa lelah.
• Gunakan visualisasi positif: bayangkan dirimu berhasil menyelesaikan tes dengan baik.
• Ingatlah bahwa latihan fisik butuh konsistensi jangka panjang, bukan hanya semangat sesaat.

Dengan mental yang kuat, kamu akan mampu melampaui batas tubuh yang sebelumnya kamu anggap mustahil.

Dengan kombinasi latihan fisik, nutrisi, pemulihan, dan mental yang baik, peluangmu untuk lolos seleksi fisik Akmil akan jauh lebih besar. Ingat, bukan yang terkuat saja yang berhasil, tetapi mereka yang konsisten, disiplin, dan tidak mudah menyerah.