9 Teknik Berlari untuk Meningkatkan Nilai Kesamaptaan Akpol!
Tes kesamaptaan menjadi salah satu tahapan paling menentukan dalam seleksi Akademi Kepolisian. Dalam tes ini, kemampuan berlari—baik daya tahan, kecepatan, maupun konsistensi—memiliki porsi penilaian yang besar. Karena itu, menguasai teknik berlari dengan benar adalah langkah penting agar nilai kamu benar-benar maksimal.
Berlari bukan sekadar mempercepat langkah. Ada teknik, ritme napas, dan strategi yang harus dibangun agar tubuh tetap efisien dan tidak cepat kelelahan. Dengan pendekatan latihan yang tepat, kamu bukan hanya mampu menyelesaikan jarak tempuh, tetapi juga mempertahankan kecepatan lebih lama.
Baca juga : 7 Checklist Wajib Calon Taruna AKMIL Sebelum Seleksi!
Berikut 9 teknik berlari yang dapat membantu kamu meningkatkan nilai kesamaptaan Akpol, disusun dengan cara yang mudah dipahami dan sesuai spirit pembinaan dari Akpol (akpol.ac.id).
1. Fokus pada Postur Tubuh
Postur yang benar membuat lari lebih ringan. Jaga tubuh tetap tegak, bahu rileks, dan pandangan lurus ke depan. Postur yang baik mengurangi stress pada otot dan membantu menjaga ritme.
Poin penting:
- Jangan bungkuk
- Longgarkan bahu
- Pandangan mengarah ke 10–15 meter ke depan
2. Ayunan Tangan Harus Efisien
Tangan membantu keseimbangan dan kecepatan. Ayunkan tangan ke arah depan–belakang, bukan menyilang badan.
Poin penting:
- Siku ditekuk ±90 derajat
- Ayunan sesuai irama kaki
- Jangan mengepal terlalu keras
3. Atur Ritme Napas
Napas yang teratur membuat tubuh tetap bertenaga. Gunakan pola 2:2 (dua langkah tarik napas, dua langkah buang napas) untuk menjaga ritme yang stabil.
Poin penting:
- Gunakan kombinasi napas dada + perut
- Hembuskan napas sepenuhnya
- Jangan menahan napas saat sprint
4. Latihan Interval untuk Kecepatan
Interval training sangat efektif meningkatkan daya tahan dan kecepatan. Misalnya:
Sprint 200 meter → jogging 200 meter → ulangi 5–8 kali.
Poin penting:
- Tingkatkan intensitas bertahap
- Fokus pada kualitas sprint
- Istirahat aktif, bukan berhenti total
5. Latihan Fartlek untuk Adaptasi Ritme
Fartlek adalah permainan kecepatan: cepat–pelan–cepat dalam satu lintasan. Teknik ini membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan ritme saat tes.
Poin penting:
- Kombinasikan tempo cepat & sedang
- Durasi minimal 20 menit
- Cocok dilakukan 2–3 kali seminggu
6. Perkuat Otot Kaki dan Core
Kekuatan kaki dan otot inti menentukan stabilitas tubuh saat berlari. Lakukan squat, lunges, calf raise, plank, dan mountain climber.
Poin penting:
- Latihan 3–4 kali seminggu
- Fokus pada gerakan eksplosif
- Lakukan dengan teknik benar
7. Gunakan Langkah yang Konsisten
Menjaga langkah tetap stabil membantu menghemat energi. Langkah terlalu besar akan cepat membuat lelah.
Poin penting:
- Ambil langkah medium
- Pertahankan cadence (160–180 langkah/menit)
- Hindari hentakan keras saat mendarat
8. Pemanasan dan Pendinginan Tidak Boleh Dilewatkan
Pemanasan mengurangi risiko cedera dan membuat tubuh lebih siap. Pendinginan membantu pemulihan lebih cepat.
Poin penting:
- Jogging ringan 5–10 menit
- Peregangan dinamis sebelum lari
- Peregangan statis setelah selesai
9. Simulasikan Tes Kesamaptaan
Jangan hanya latihan bebas. Sesekali lakukan simulasi tes sesuai format Akpol: pace, jarak, dan waktu harus mendekati kondisi ujian sebenarnya.
Poin penting:
- Catat waktu setiap latihan
- Tingkatkan target mingguan
- Gunakan stopwatch untuk kontrol ritme
Menguasai teknik berlari yang tepat bukan hanya soal mempercepat waktu tempuh, tetapi juga tentang bagaimana kamu mengoptimalkan tenaga, menjaga ritme, dan melatih tubuh secara sistematis. Kesembilan teknik di atas—mulai dari postur, napas, interval, hingga simulasi tes—adalah fondasi penting untuk meningkatkan performa lari pada kesamaptaan Akpol. Jika diterapkan dengan konsisten, kamu akan merasakan perubahan kemampuan fisik yang signifikan dan semakin siap menghadapi ujian sesungguhnya.
Setiap tetes keringat yang kamu keluarkan hari ini adalah investasi untuk masa depanmu sebagai Bhayangkara terbaik bangsa. Jangan ragu, jangan mundur—langkah kecilmu hari ini adalah pijakan menuju gerbang Akpol. Terus berlatih, tetap disiplin, dan percayalah: kemampuanmu akan tumbuh seiring kerja kerasmu. Kamu bisa!
